Nunca es tarde para ejercitarse

admin November 28, 2016 0
Nunca es tarde para ejercitarse

ATENCIÓN CUARENTONES

Redacción/CASA Magazine

Si eres de aquellas personas que han llegado a los 40 sin hacer habitualmente ejercicio físico, no todo está perdido. Aún puedes empezar a desperezar los músculos y a sentirte como si tuvieras 20 años.

Lo que puede evitar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos, de entre 18 y 64 años, dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada. También puede funcionar el tener 75 minutos de actividad física aeróbica intensa semanal; o bien el combinar actividades moderadas y vigorosas. La OMS recomienda además de realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana.

Los expertos aseguran que entre los 40 y los 60 años, se pierde hasta el 20 por ciento de la masa muscular. La práctica de ejercicio y la tonificación de los músculos no es solo un asunto de estética para los “adultos contemporáneos”. La misma organización explica que el organismo estará mejor preparado para hacer frente a enfermedades que aparecen con el paso de los años. El ejercitarse disminuye el desarrollo de síndromes metabólicos, enfermedades cardíacas o diabetes.

“La práctica de ejercicio y los hábitos de vida saludables, permiten retrasar el envejecimiento de los órganos”, afirma el médico deportivo Carlos Bernardos. Está demostrado que un programa de actividad física protege de la pérdida de memoria. Por otro lado, la práctica regular de actividad física, reduce el riesgo de caídas para quienes padecen osteoporosis. Por otro lado, el mantenerse activos tiene un importante efecto psicológico. Según la OMS, el ejercicio es un buen antídoto para combatir la depresión y la ansiedad.

El reto

Bernardos aconseja realizar entrenamiento de fuerza y de alta intensidad en la edad adulta, siempre adaptado al nivel de condición física de cada persona, para recuperar y mantener la masa muscular.  El aumento de la fuerza es una de las principales constantes en su programa de ejercicios. “Es posible conseguir un buen desarrollo muscular a esta edad mediante un programa adecuado a las capacidades individuales y con constancia, cuidando mucho la alimentación y el descanso”, afirma el experto.

“Si no se tiene experiencia, lo mejor es comenzar con ejercicios que involucren varios grupos musculares”, comenta Bernardos. “Las cargas para un principiante pueden ser aquellas que permitan hacer 12RM, es decir que permitan hacer 12 repeticiones, pero ninguna más, ya que podríamos dañarnos”, explica el especialista. Para mejorar el sistema cardiorrespiratorio lo mejor son los ejercicios aeróbicos. Estos pueden realizarse en grupo, como la Zumba; o se puede entrenar en cintas elípticas, o bicicletas.

La duración debe ser al menos 30 minutos y la intensidad se puede controlar mediante la frecuencia cardiaca, adecuando el ritmo para conseguir los resultados sin riesgo de sobrepasar estos parámetros. Bernardos considera la movilidad articular como una de las partes más importantes del entrenamiento, tanto al comenzar la sesión en el calentamiento, como al finalizar en el estiramiento. “Cada vez son más los centros deportivos que disponen de una zona destinadas a este fin, así como actividades exprés dirigidas”, indica.


¿Qué es HIIT?

El entrenamiento denominadoHigh Intensity Interval Training” (HIIT) ha demostrado ser tremendamente eficaz en personas que empiezan a entrenar después de haber cumplido los 40 años. Consiste en alternar periodos de esfuerzos de alta intensidad, normalmente trabajando cadenas cinéticas, con movimientos globales que involucren grandes grupos musculares, con periodos de recuperación.

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